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Tabagisme, cigarette électronique, e liquide

Arrêter de fumer et passer des nuits blanches sont deux problèmes qui sont inextricablement liés. Ces deux problèmes peuvent être résolus grâce à quelques changements mineurs dans votre mode de vie et vos habitudes. Cet article se concentre sur les solutions pour arrêter de fumer sans insomnie ainsi que sur la façon d’empêcher l’insomnie de revenir. Il aborde également le sujet de l’apnée du sommeil, qui est un effet secondaire courant de l’arrêt du tabac.

L’insomnie, un fléau contre lequel les médecins mettent en gardent lorsqu’on a décidé de mettre un terme à sa dépendance tabagique et à la nicotine pour protéger sa santé. En effet, les troubles du sommeil sont un effet secondaire courant du sevrage de la nicotine et des cigarettes. Les nouveaux ex-fumeurs peuvent dormir plus que d’habitude pendant cette phase de sevrage tabagique.

Notre corps réagit à la perte de nombreuses doses de nicotine et d’autres produits chimiques tout au long de la journée.

L’insomnie est un symptôme courant du sevrage de la nicotine. Si vous souffrez d’insomnie pendant les premières semaines après avoir arrêté de fumer, essayez quelques-uns des remèdes naturels suivants pour soulager vos insomnies. Objectif, se débarrasser une bonne fois pour toutes de ses cigarettes !

Arrêter de fumer et passer des nuits blanches sont deux problèmes qui sont inextricablement liés. Ces deux problèmes peuvent être résolus grâce à quelques changements mineurs dans votre mode de vie et vos habitudes. Cet article se concentre sur les solutions pour arrêter de fumer sans insomnie ainsi que sur la façon d’empêcher l’insomnie de revenir. Il aborde également le sujet de l’apnée du sommeil, qui est un effet secondaire courant de l’arrêt du tabac.

Voici nos conseils contre l’insomnie due au tabac.

insomnie tabac

Qu’est-ce que le sevrage tabagique et pourquoi cela provoque-t-il des insomnies ?

Le sevrage tabagique est le processus d’abandon du tabac. Les effets du tabagisme peuvent être ressentis dans de nombreuses parties de votre corps, y compris votre esprit. L’un des problèmes de santé mentale les plus courants associés au tabagisme est l’insomnie. L’insomnie est un problème très courant, avec des taux de prévalence qui atteignent 70% chez les fumeurs et les non-fumeurs. On a constaté que les insomniaques et les fumeurs ont des scores de qualité de vie liée à la santé mentale nettement inférieurs à ceux de leurs homologues non-fumeurs. La raison exacte pour laquelle l’insomnie est si fréquente chez les fumeurs n’est pas entièrement comprise. L’une des raisons pourrait être due aux symptômes de sevrage de la nicotine, qui peuvent inclure l’insomnie.

Qu’est-ce que l’insomnie et pourquoi survient-elle lors de l’arrêt du tabac ?

compter moutons insomnieLa chose la plus importante à comprendre est que l’insomnie est un symptôme normal et attendu lorsque vous arrêtez de fumer. L’insomnie est un effet secondaire courant du sevrage de la nicotine, et c’est un signe que votre corps se soigne et se débarrasse des effets négatifs de la nicotine. Lorsque vous arrêtez de fumer, vous ne recevez plus la nicotine que votre corps était habitué à recevoir toute la journée, tous les jours. La nicotine est un stimulant et a un effet calmant que les fumeurs utilisent pour les aider à rester éveillés et à se concentrer. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps « réalise » qu’il ne reçoit plus de nicotine, et il commence à produire de l’adrénaline supplémentaire. C’est ce qui provoque l’insomnie que connaissent les fumeurs lorsqu’ils arrêtent de fumer.

Stratégies de lutte contre l’insomnie pendant le sevrage tabagique

Si vous traversez une période de sevrage tabagique, voici quelques moyens simples de combattre l’insomnie que le manque de nicotine peut provoquer. Modifiez votre horaire de sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment pendant vos heures d’éveil, essayez de faire une sieste supplémentaire pendant la journée ou modifiez votre horaire de sommeil pour compenser. Dormir davantage pendant la journée et dormir la nuit, ou vice versa, n’est peut-être pas idéal pour votre emploi du temps quotidien, mais cela en vaut la peine pour votre santé mentale. Pratiquez des techniques de relaxation. Les techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga ou les exercices de respiration peuvent vous aider à réguler votre respiration et à calmer votre esprit. Buvez des tisanes calmantes – Les tisanes de camomille, de lavande et de valériane sont toutes très calmantes et peuvent aider à réduire l’anxiété et à favoriser la relaxation.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC est une approche thérapeutique fondée sur des preuves qui s’est avérée efficace pour traiter l’insomnie. Une étude a montré qu’un groupe d’insomniaques ayant suivi une TCC parvenait à dormir en moyenne 45 minutes de plus qu’un groupe témoin. Les chercheurs ont suggéré que la TCC pourrait être utile pour aider les fumeurs à combattre l’insomnie pendant le sevrage de la nicotine. La TCC vise à vous aider à modifier vos schémas de pensée négatifs qui peuvent contribuer à votre insomnie. Parmi les méthodes utilisées par la TCC figurent la pleine conscience, le contrôle des stimuli, la programmation du sommeil et la relaxation.

Nos techniques pour lutter contre l’insomnie après l’arrêt du tabac

1. Insomnie et caféine, mauvais calcul pour le sommeil

La caféine est un stimulant qu’on utilise souvent lorsqu’on veut éviter le sommeil. La plupart des gens le savent, mais il y a un fait moins connu : la caféine due au tabac et à la nicotine dans le corps d’un fumeur est métabolisée (digérée) à un rythme environ deux fois plus rapide que celui d’un non-fumeur. Il en résulte une tolérance physique élevée à la caféine.

Lorsque vous cessez de fumer, la quantité de café ou de colas que vous avez l’habitude de boire peut vous rendre nerveux et anxieux. Vous pouvez également réduire ou supprimer complètement la caféine de votre régime quotidien pendant un certain temps réduira donc votre anxiété, surtout si vous souffrez de troubles du sommeil et donc de dormir la nuit.

Il y a de bonnes chances qu’une fois le processus de sevrage terminé, vous puissiez à nouveau boire du café, mais peut-être pas autant qu’un fumeur. Et un café sans cigarette, cela va de soi.

2. Contre l’insomnie, un bon bain chaud avant de vous coucher

Allumez quelques bougies, utilisez des sels de bain parfumés et laissez le stress de la journée s’évaporer. Un bain chaud est une excellente façon de détendre votre corps et votre esprit en préparation du sommeil. La lutte contre l’insomnie grâce au bain chaud, lorsque l’on est dans une période de sevrage tabagique, a des effets contre l’anxiété assez rapide. N’attendez us, faites-vous couler un bain, ajoutez-y des huiles essentielles, et détendez-vous.

Les effets ne se feront pas attendre contre vos troubles du sommeil.

3. Avant de vous coucher, faites-vous masser

Faites appel à votre conjoint ou à une autre paire de mains volontaires pour vous aider à évacuer le stress de vos muscles. Même 10 ou 15 minutes de massages sur votre cou, vos épaules, votre visage et votre cuir chevelu peuvent faire des merveilles pour vous aider à vous détendre et à vous préparer à une bonne nuit de sommeil. Lorsque nous cumulons plusieurs nuits d’insomnie due au sevrage tabagique, notre corps souffre. Les activités physiques viennent également solliciter votre corps qui connaît alors une phase d’anxiété importante. L’arrêt du tabac engendre des effets secondaires néfastes et votre corps en ressent les conséquences. Essayez donc le massage !

4. La tisane, un bon allié sommeil contre l’insomnie

Dans la lutte contre le tabac, vous avez à disposition des solutions naturelles. Il existe notamment une variété de tisanes mélangées spécifiquement pour aider à apaiser les troubles du sommeil et à diminuer l’insomnie. Une combinaison parfait pour votre santé.

Jetez un coup d’œil à la section des tisanes au supermarché, ou rendez-vous dans un magasin spécialisé. L’effet des tisanes va également avoir un impact drainant sur la nicotine présente dans votre corps et vous accompagnera durant toute la période de sevrage tabagique.

5. La musique, votre alliée contre le stress et l’insomnie

De la musique douce et relaxante peut vous aider à vous détendre suffisamment afin de trouver plus facilement le sommeil et diminuer vos nuits d’insomnies. Les sons doux peuvent être une très bonne aide au sommeil. Assurez-vous d’avoir un lecteur ou une application qui s’éteint d’elle-même vous permettant de vous endormir sans avoir à vous relever. Une excellente manière de terminer votre journée en vous débarrassant de votre anxiété dut au sevrage tabagique.

6. Ennemie du sommeil : Les lumières bleues favorisent l’insomnie

Que vous ayez un smartphone, une tablette ou un ordinateur portable, évitez de l’utiliser avant d’aller au lit car leurs effets secondaires sont désormais connus : ils empêchent de trouver le sommeil. Lisez plutôt un livre (un vrai livre, pas un sur votre téléphone) pour vous aider à lutter contre l’insomnie.

Les lumières bleues, selon l’avis des médecins, sont une source de troubles du sommeil majeur.

7. Les aliments anti-stress et santé contre les insomnies

Lorsque les symptômes de l’insomnie apparaissent, votre corps subi déjà les conséquences du sevrage tabagique. Vous aurez peut-être remarqué une prise de poids ou d’autres effets secondaires dû à votre arrêt du tabac. Il existe heureusement des aliments vous permettant de diminuer l’effet du tabac et des troubles du sommeil. Un peu de miel dans un verre de lait chaud peut vous aider à mieux dormir car c’est un aliment riche en acide aminé et en L-tryptophane. Le L-tryptophane aide notre corps à produire des neurotransmetteurs comme la sérotonine. La sérotonine est un messager chimique qui aide à dire au cerveau de s’arrêter et de dormir la nuit. Une plus grande quantité de L-tryptophane est disponible pour votre cerveau lorsque vous mangez un glucide en même temps que celui-ci. Pas étonnant donc que le lait et les biscuits soient depuis longtemps une collation préférée au coucher. À consommer sans cigarette, évidemment.

Autres aliments contenant l’acide aminé L-tryptophane :

  • Le poulet, la dinde, le poisson et les crustacés
  • Œufs
  • Produits à base de soja tels que le tofu
  • Produits laitiers
  • Graines, y compris les graines de tournesol
  • Noix telles que les pistaches, les noix de cajou, les amandes et les noisettes

8. Ne pas boire d’alcool le soir

L’alcool perturbe le sommeil. Quelques verres peuvent faciliter l’endormissement au début, mais l’alcool dans le système vous fera souvent vous réveiller quelques heures seulement après le début du cycle de sommeil ou provoquera des périodes d’apnée du sommeil. Vous aurez alors beaucoup de mal à vous endormir de nouveau et souffririez de trouble du sommeil pour le reste de la nuit.

Si votre consommation d’alcool est trop importante, n’hésitez pas à vous faire accompagner d’un médecin. Idéalement le même vous accompagnant déjà contre les insomnies ou votre sevrage tabagique.

9. Contre l’insomnie, l’activité physique favorise le sommeil

Beaucoup de médecins le reconnaissent : même une courte marche de 15 minutes vous aidera, mais si vous ne pouvez pas dormir, essayez de sortir pour une longue marche quelques heures avant de vous coucher. Le timing est important, ne faites pas d’exercice juste avant de vous coucher, car il vous fait monter le rythme cardiaque.

L’activité physique modifiera votre métabolisme et vous apportera des effets positifs, aussi bien dans votre sevrage tabagique que contre le stress et les insomnies. Il diminue également vos risques de connaître l’apnée du sommeil durant vos nuits.

10. Contre les troubles du sommeil : Méditez

Contre les effets secondaires de la nicotine et du tabac, la méditation aide à commencer la journée du bon pied et à la terminer en beauté. Elle est un formidable outil pour diminuer l’anxiété et le stress, surtout lorsque vous vivez une période de sevrage tabagique. Contre l’insomnie, essayez la relaxation musculaire et la méditation consciente au lit, allongé tranquillement, les yeux fermés. Commencez par vous concentrer sur les muscles de votre corps, en les relaxant consciemment, membre par membre.

Votre corps et votre esprit pourront enfin trouver de l’apaisement avant une belle nuit de sommeil et transformer vos insomnies en mauvais souvenirs.

11. La sieste, mauvaise idée pour le sommeil

La sieste est une bonne idée, mais pas pour les insomniaques connaissant des troubles du sommeil. Bien que cela puisse faire du bien de pouvoir enfin fermer les yeux, si c’est pendant la journée, ne le faites pas.

Les siestes ne sont pas votre ami si vous souffrez d’insomnie. Vous le paierez quand il sera temps d’aller au lit.

Votre corps doit comprendre que votre nuit sera son occasion de recharger les batteries. La sieste est donc un mauvais message que vous lui envoyez. Et bien que l’envie soit forte de dormir quelques instants, préférez une activité physique.

12. Contre les insomnies : Commencer vos journées plus tôt

Une autre technique utile pour vous aider à modifier votre horloge interne est de commencer votre journée un peu plus tôt. Vous pouvez utiliser une partie du temps pour méditer ou pratiquer une activité physique. Un bonus supplémentaire pour votre santé.

Vos troubles du sommeil sont dus à l’habitude que votre corps avait lorsque vous aviez une cigarette à la main. Il est donc temps de faire comprendre à votre corps que les habitudes changent. Votre consommation de tabac étant désormais un souvenir lointain, prenez de nouvelles habitudes.

Exercice pour combattre l’insomnie pendant le sevrage tabagique

Une étude a révélé qu’un groupe d’insomniaques ayant pratiqué des exercices d’aérobic trois fois par semaine pendant 12 semaines avait amélioré la qualité et la durée de son sommeil par rapport à un groupe témoin. Cependant, les chercheurs ont noté que pour que l’exercice soit efficace pour favoriser le sommeil, il doit être pratiqué au moins trois heures avant le coucher. L’exercice présente de nombreux avantages pour le corps humain, notamment la réduction du stress et l’amélioration de la qualité du sommeil. C’est aussi un excellent moyen de combattre les envies de fumer qui accompagnent le sevrage de la nicotine.

Changements environnementaux

Cela peut sembler une suggestion stupide, mais vous constaterez peut-être que le fait de modifier l’environnement de votre chambre à coucher pour qu’elle soit plus propice au sommeil vous aidera à mieux vous reposer. Vous pouvez commencer par retirer tout objet qui pourrait vous rendre plus éveillé, comme un ordinateur ou un smartphone. Vous pouvez également envisager d’utiliser un masque de sommeil ou des bouchons d’oreille pour bloquer tout bruit qui pourrait vous empêcher de dormir. Vous pouvez également changer la température, ajouter une bougie parfumée ou créer une playlist de sommeil pour vous aider à vous endormir plus rapidement. En apportant des changements mineurs mais significatifs à votre environnement, vous pourrez mieux vous reposer.

Pourquoi l’insomnie est-elle si fréquente chez les fumeurs ?

Une étude a révélé que l’insomnie est nettement plus fréquente chez les fumeurs que chez les non-fumeurs. Elle a également révélé que les insomniaques qui arrêtent de fumer voient la qualité de leur sommeil s’améliorer de manière significative. Les insomniaques sont plus susceptibles de consommer de la nicotine et de la caféine pour rester éveillés et combattre la somnolence. La nicotine et la caféine peuvent toutes deux avoir des effets négatifs sur votre sommeil. La caféine a une demi-vie d’environ six heures, ce qui signifie que la moitié de la caféine est encore dans votre système après six heures. Le sevrage de la nicotine, quant à lui, peut provoquer une insomnie qui peut durer de trois à six semaines.

Stratégies pour vous aider à arrêter de fumer et à améliorer votre sommeil

Utilisez la thérapie cognitivo-comportementale pour modifier vos schémas de pensée négatifs et les associations mentales qui peuvent contribuer à votre mauvais sommeil. Adoptez des techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga ou les exercices de respiration. Buvez des tisanes calmantes comme la camomille, la lavande ou la valériane. Changez votre environnement pour qu’il soit propice à un meilleur sommeil.

Conclusion et résumé pour un sommeil sans insomnie

Arrêter de fumer et passer des nuits blanches sont deux problèmes inextricablement liés. Ces deux problèmes peuvent être résolus en apportant quelques changements mineurs à votre mode de vie et à vos habitudes. Cet article se concentre sur les solutions pour arrêter de fumer et l’insomnie, ainsi que sur la façon de prévenir le retour de l’insomnie. Il traite également de l’apnée du sommeil, qui est un effet secondaire courant de l’arrêt du tabac. Maintenant que vous avez lu cet article, vous devriez mieux comprendre l’impact de l’arrêt du tabac sur votre sommeil. De plus, vous devriez avoir quelques idées sur la façon de combattre les problèmes qui accompagnent l’arrêt du tabac et l’augmentation du stress.

Vous avez décidé d’arrêter de fumer ? Bravo. De plus, l’épidémie de Covid est une occasion à saisir pour prendre soin de sa santé. La phase de sevrage tabagique est une période temporaire. Vos habitudes de sommeil reviendront bientôt à la normale, à condition que vous n’ayez pas souffert d’insomnie avant de cesser de fumer. Si les symptômes persistent au-delà du premier mois environ, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant pour vous assurer que l’abandon du tabac est responsable de la façon dont vous vous sentez.

Profitez de cette période compliquée pour capitaliser pour le futur : une meilleure hygiène de vie grâce à de nouvelles habitudes vous permettra de vous débarrasser de votre dépendant au tabac et à la nicotine. Mais n’oubliez pas que le plus difficile est de commencer. Nous vous souhaitons donc bon.